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    涨知识|20条跑步“黄金法则?#20445;?#25105;的腿再也不酸了

    作者:神话情歌   来源:8264社区    13611人关注 2019-2-27 11:21

    跑步很简单,只要迈开双脚,就可以自由自在;跑步也很复杂,因为不科学的跑法非但不会?#38405;?#30340;身体有益,反而会在不知不觉中伤害你。
    最近,美国知名跑步网站《Runner's World》的专栏作家鲍勃·库珀就重新编整总结了关于跑步的“20条黄金法则?#20445;?#20174;训练到比赛,从饮食到休息,告诉你那些跑步中不得不知的“秘密?#34180;?br/> 专一性法则
    ?#26434;?#19968;项赛事最有效的训练方式,就是模?#24405;?#23558;参加的比赛。
    这是一个最基?#23601;?#26102;也非常重要的法则。如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛,那你就需要按照这个配速进行训练。
    “跑者训练最好的方式就是在相同的环境下进行练习。”专注于人体运动表现的安·施耐德博士这样解释道。
    10%法则
    每周的训练量增加幅度不要超过10%。
    运动专栏编辑乔·亨德森和跑步专家琼·尤罗特博士早在上世纪80年代就提出了10%法则。“我注意到,如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。”

    2小时法则
    饭后大约2个小时后再进行跑步训练。
    “?#26434;?#22823;多数人来说,两个小时已足够让胃内的食?#38197;?#21270;,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说。
    “如果你等待的时间不够长,食物会消化吸收得不充分,从而在运动中增加腹部痛性?#20223;巍?#33145;胀甚至是呕吐的危险。”
    而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。
    10分钟法则
    每次跑步从进行10分钟的走路和慢跑开始,跑完也用同样的方法开始收操。
    “运动前的热身可以帮助身体增加血流量,并且提高核心肌肉群的温度,”长跑教练杰里·纳普说,“运动后的收操和冷身可能更加重要。突然停止运动可能造成肌肉?#20223;巍?#24694;?#21335;?#21520;,甚至是头晕的情况。”
    例外:在气温较高的情况下,热身时间可以少于10分钟。
    2天法则
    如果连续两天感到疼痛,可能就是受伤的?#26085;住?br/> “即使是完全休息五天,也不会?#38405;?#30340;健康水平产生很大影响。”美国三项全能医师特洛伊·斯缪拉瓦说。

    习惯饮食法则
    在训练或者比赛之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。
    还是要坚持你的那些习惯饮食。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。
    赛后恢复法则
    比赛中每跑一英里(约1.6公里),?#33151;?#33258;己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。
    这就意味着,参加10公里之后休息6天,或者参?#21191;?#25289;松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
    逆风法则
    在大风天不要跑得太快。
    “在有风的情况下跑步我根本不考虑自己的配速,因为逆风会让我每公里慢10-15秒,当我转身之后我只能弥?#22815;?#19968;部分。”长跑运动员?#21830;亍?#23041;尔斯说,“关键是要注意自己的努力程度,而不是速度。”

    交谈法则
    跑步?#20445;?#24403;你还能说出一句完整的话,?#24471;?#20320;的速度还在能力范围之内。
    一项研究表明,那些心跳和呼吸?#24503;?#22312;目标有氧区范围内的跑者可能会轻松地背出一些文章。而那些做不到的人,速度就超出能力范围了。
    32公里法则
    在参?#21191;?#25289;松比赛之前,?#36797;?#35201;跑一次32公里的距离。
    “模拟马拉松的长距离训练,需要分为多?#21361;?#32780;且很长时间。”马拉?#23665;?#32451;基纳·兰特曼说,“当你能跑32公里的时候,它能帮助你在脑海中对全马有个概念。”
    碳水化合物法则
    在长距离比赛之前的几天,饮食方面加强对碳水化合物的重视。
    例外:在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物,否则就?#28508;?#39278;暴食。

    左行法则
    在训练中,特别是夜跑?#20445;?#38752;左行面向来车,以确保安全。
    “在跑步?#20445;?#26368;好是面对车?#26377;?#39542;的方向,会更?#24433;?#20840;。”马拉松跑者亚当·奎瓦斯说。
    补觉法则
    在每周的训练中,每跑一英里(约1.6公里),?#23458;?#24212;增加1分钟的睡眠时间。
    如果一周跑30英里(约48公里),?#23458;?#24212;多睡半个小时。“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式,”美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说,“正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠,而训练的话,睡眠量就需要再增加。”
    补给法则
    在任何比赛、训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋?#23383;?#30340;混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。
    “你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原,补充蛋?#23383;?#20462;复肌肉。理论上,碳水化合物和蛋?#23383;?#30340;比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。

    交叉训练法则
    跑步者如果仅仅是为了跑步,容易导致受伤。
    “交叉训练和重量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。”户外运动教练克里斯·斯沃索特说,“低压力的运动,像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉,同?#27604;弥?#35201;肌肉得到休息。”
    ?#20154;?#27861;则
    实现个人PB的最佳方法就是?#20154;?#36305;完比赛。
    过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者,大部分都是在?#20154;?#20013;完成的。“如果你在比赛的一开始跑得太快,后面你会付出代价。”美国12K纪录保持者乔恩·?#37327;?#33713;说。
    完赛时间法则
    比赛距离越长,你的配速越慢。
    应该跑多慢?根据杰克·丹尼尔斯制定的标准,比如1.6公里用时4分20秒,那么5公里的时间应为15分钟,10公里31分08秒,半程马拉松1小时8分40秒,全程马拉松用时是2小时23分47秒。
    以下为不同配速和能力的跑者,全马基?#23601;?#36187;时间的预测表格:

    新鞋法则
    当跑了700-800公里后,就要换双新鞋了。
    “在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,交替着穿。”跑步专栏作家?#33268;住?#26684;林表示。
    10℃法则
    跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。
    如果你穿的?#36335;?#27491;好?#35270;?#20170;天的天气,那么当你刚出去?#20445;?#20320;会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一?#38382;?#38388;后,开始出汗会觉得很热。
    “在天气冷的情况下,棉大衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈,温暖。在天气热的情况下,穿一件薄薄的运动T恤和运动短裤能帮助出汗时吸汗,让你在跑步时没有负担。”
    【21°C以上】背心和运动短裤
    【15°C-20°C】汗衫或背心 + 运动短裤
    【10°C-15°C】长袖或短袖T恤 + 运动短裤
    【5°C-10°C】长袖或短袖T恤 + 运动紧身裤
    【1°C-4°C】长袖T恤 + 贴身运动紧身裤
    【-6°C--1°C】一件运动棉衣 + 长袖T恤 + 贴身运动紧身裤
    长跑速度法则
    完成最长距离跑步的配速,和跑5公里的配速相比,每1公里?#36797;?#24930;2分钟左右。
    “长距离比赛时不能跑得太慢。”著名长跑训练师杰夫·盖洛威说,“而跑得太快的话又影响恢复,增加受伤的风险。”
    本文及?#35745;?/a>来自网络,如有侵权,请联系?#22659;?/div>

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