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    登山徒步者健身指南-进阶版

    作者:乌孙   来源:8264社区    3052人关注 2019-4-24 16:54

    身体已经适应了健身的节奏了吗?

    下一步,在你的健身计划中加入一些短时间、高强度的训练。

    让自己可以走得更远更快吧。

    这几个动作适合有一定运动?#24466;?#36523;基础,希望得到更大提升的朋友。

    1. 单脚下蹲

    双手放在胯?#21487;希?#25260;起右脚。 然后缓慢下蹲,下蹲过程中,胯部保持水平,重心放在左脚跟上。 直到膝盖弯曲90度,然后回到单脚抬起的状态。 每个脚各8-10次为一组。 想要提升难度的话,可以把抬起的脚抬至与地面平行。

    2. 负重提踵

    双手抓握哑铃,脚后跟悬空站在台阶等高台?#24076;?#21069;脚触地面积越少越好。 然后脚踝用力,将身体提高,你会感觉到小腿肚在用力,维持两秒,然后回到站立状态。 8-10次为1组。 建议哑铃重量4-10kg。

    3. 弓步举壶

    右脚向前,进入弓步蹲姿势。 左手抓握壶铃,掌心朝内将壶铃举起至最高位置,举起过程中掌心自然转向前?#20581;?随后慢慢自然放下,回到起始姿势。 每个手臂8-12次为1组。 建议壶铃重量5kg左右。

    4. 俯卧提重

    进入俯卧撑姿势,双手距离与肩部同宽,手部抓握哑铃。 提起单边哑铃至胸部位置,提起过程中,腰腹部用力挺?#20445;?#32937;胛骨用力收紧,保持身躯平衡挺直。 每个手臂8-12次为一组。

    建议哑铃重量4-10kg。

    5. 侧体平面支撑抬腿

    进入侧体平面支撑姿势,抬起上方的脚,抬至最高点,抬升过程中保持脚尖向前,然后缓慢向下放。 想要提升难度可以将身体靠在墙?#24076;?#20570;每一个动作时,将尽量多的部位贴在墙上。

    每条腿部8-10次为一组。

    6. 弓步滑步

    在光滑的地面?#24076;?#22312;左脚下放在一块毛巾,上体保持正直。 右脚保持位置不动,下蹲做侧弓步,顺?#24179;?#24038;脚滑向左侧,弓步完成后收回,回到站立姿势。 然后做前弓步,右脚同样保持不动,下蹲做前弓步,顺?#24179;?#24038;脚滑向后方,弓步完成后收回,回到站立姿势。至此一次动作完成。 每条腿部8-10次为一组。

    7. V型举腿

    躺在半圆瑜伽球?#24076;?#25163;脚伸展展开。 然后肩背部离开瑜伽球,举起左手的同时,抬起右腿,尝?#28304;?#25720;右脚脚尖,然后回到伸展状态。 每一侧8-10次为一组。 想要增加难度的可以尝试,双手双脚同时举起。

    8. 有氧运动

    这个阶段的有氧运动应以变化强度间歇训练为主,它可以快速提升你的有氧运动水?#20581;?选择4-6项的有氧运动,一半高强度,一半低强度,高低强度的运动隔开。 每个运动做30秒,做完后休息30秒,然后马上进行下一个动作,如此把所有动作循环3-5次,整个过程大概20-30分钟。 每周应安排2-3次的有氧运动,与力量训练日间隔开。

    文章来源于:Backpacker网站,原作者: Robyn Fog-Wiltse

    原文链接:https://www.backpacker.com/skill ... -all-fitness-levels

    ( 本文作者 : 乌孙 )
    版权声明:有意转载本站内容,请与8264联系。未经授权,?#32987;?#36716;载,否则?#28216;?#20405;权,违者必究。若经同意转载,请注明文章来源和地址链接

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